Je emoties (beter) onder Controle hebben....    

De PLEK voor mensen die hun controle willen afgeven, emoties willen leren beheersen om zo
de weg in het dagelijks leven weer terug te vinden.

Je emoties beheersen betekent niet dat je ze negeert.

Het betekent dat je ze herkent en erop reageert wanneer dat gepast is, niet willekeurig en onbeheerst wanneer je maar wilt.

Krijg je leven onder controle door je emoties onder controle te krijgen.

Deel 1 van 3: Emoties beheersen, niet door je emoties beheerst worden

  1. Titel afbeelding Gain Control of Your Emotions Step 1

    1

    Ken je emoties. Er zijn een miljoen gevoelens die je kunt ervaren, maar wetenschappers hebben menselijke emoties onderverdeeld in een aantal basisgevoelens die iedereen kan herkennen: geluk, aanvaarding, angst, verbazing, verdriet, afschuw, woede en verwachting. [1]
    • Jaloezie is bijvoorbeeld een verschijningsvorm van angst - angst dat je niet "even goed" bent als iets anders, angst om verlaten te worden omdat je niet "perfect" bent of "de beste."
    • Weet wat voor situaties welke emoties veroorzaken, en zie het verschil tussen woede en angst; soms komen verschillende emoties gelijktijdig op, en de persoon die de emoties ervaart is misschien niet in staat de twee te onderscheiden.

  2. 2

    Erken dat emoties niet zomaar uit het niets verschijnen. Vaak zijn we overgeleverd aan onze emoties op een onderbewust niveau. Door je emoties te herkennen op een bewust niveau, zul je beter in staat zijn ze te beheersen.
    • Het is ook goed om een emotie te herkennen op het moment dat deze opkomt, in plaats van deze te laten opbouwen en intensiveren. Het laatste wat je wilt is je gevoelens negeren of onderdrukken, want als je dit leest, weet je waarschijnlijk dat als je dat doet, ze alleen maar erger worden en later uitbarsten.
    • Vraag jezelf gedurende de dag: "Hoe voel ik me op dit moment?" Als het kan, houd dan een dagboek bij. Schrijf situaties op die een interessante emotie bij je opriepen. Op die manier kan je het moment vaststellen waarop de emotie verscheen, in plaats van de oorzaak ervan weg te laten glippen.
    • Word eigenaar van je emoties. Schuif ze niet af op andere mensen. Herken wanneer je probeert anderen de schuld te geven van je emoties, en laat je geest niet wegkomen met die smoes. De volledige verantwoordelijkheid voor je emoties nemen zal je helpen ze beter te beheersen.

     

  3. 3

    Let op wat er door je heen geen toen de emotie verscheen. Stop en analyseer waarover je nadacht, totdat je vindt welke gedachte die emotie veroorzaakte.
    • Misschien keek je baas je bijvoorbeeld niet aan tijdens de lunch; en zonder je ervan bewust te zijn, zei een klein stemmetje in je hoofd misschien: "Hij gaat me binnenkort ontslaan!"

     

  4. Titel afbeelding Gain Control of Your Emotions Step 4

    4

    Schrijf het bewijs op dat de gedachte die de emotie veroorzaakte, ondersteunt of tegenspreekt. Begin te begrijpen waarom je reageerde zoals je deed.
    • Als je erover nadenkt, realiseer je je misschien dat omdat niemand goed met deze baas omgaat, hij het zich niet kan veroorloven om wie dan ook te ontslaan, omdat er te weinig personeel op de afdeling is.
    • Misschien heb je bijvoorbeeld iets gezegd dat je niet had moeten zeggen waardoor hij boos is geworden, maar het is te laat om het terug te nemen. Zijn reactie bij de lunch is misschien niet wat je dacht dat het was.

     

  5. 5

    Vraag jezelf af: "Wat is een andere manier om naar de situatie te kijken die rationeler en evenwichtiger is dan hoe ik er eerst naar keek?" Onderzoek alle verschillende mogelijkheden. Nadenken over andere mogelijke interpretaties zal je in ieder geval opmerkzaam maken op veel verschillende scenario's, en de moeilijkheid van voorbarige conclusies.
    • Met dit nieuwe bewijs kan je concluderen dat je baan veilig is, ongeacht de ergernissen van je baas, en je bent bevrijd van de emotie waaronder je gebukt ging. Als dit echter niet werkt, ga dan verder met de volgende stap.

     

  6. Titel afbeelding Gain Control of Your Emotions Step 6

    6

    Neem je opties in overweging. Nu je weet met welke emotie je te maken hebt, bedenk je minstens twee verschillende manieren om te reageren. Je emoties beheersen je wanneer je aanneemt dat er slechts één manier is om te reageren, maar je hebt altijd een keuze. Als iemand je bijvoorbeeld beledigt, en je ervaart woede, kan je onmiddellijke reactie zijn om hen ook te beledigen. Maar wat de emotie ook is, er zijn altijd minstens twee alternatieven, en je kunt er zelf waarschijnlijk nog meer bedenken:
    • Reageer niet. Doe niets. Deze benadering is vooral goed wanneer je weet dat iemand je probeert te treiteren of uit de tent te lokken. Geef niet toe; als je geen emotionele reactie toont, zal de treiteraar gefrustreerd raken en uiteindelijk opgeven.
    • Ontspan je. Gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar er zijn manieren om te ontspannen die niet veel training, ervaring of wilskracht vergen. Als we boos of van streek zijn, klemmen we onze kaken opeen en we worden gespannen. Diep ademhalen is een eenvoudige en effectieve manier om de emotionele spanning te temperen. Het zal de woede niet weghalen maar wel verminderen, net genoeg om te voorkomen dat we iets zeggen of doen waar we later spijt van krijgen.
    • Doe het tegenovergestelde van wat je normaal zou doen. Stel dat je je ergert wanneer je partner regelmatig niet afwast. In plaats van ruzie te maken als je de vuile vaat ziet, kan je ook rustig zelf afwassen en je partner vertellen - op een kalme en beheerste manier - dat je hulp op prijs zou stellen bij alles wat je doet in het huishouden.
    • Verwijder jezelf uit de situatie. Stel dat je op je werk in een comité zit met mensen die niet gefocust, kwaad en onproductief zijn. Je ergert je altijd tijdens vergaderingen. Een strategie om met deze ergernis, frustratie en boosheid om te gaan is te vragen om overplaatsing naar een ander comité. Het komt erop neer dat je situaties moet vermijden waarvan je weet dat ze sterke, negatieve en onnodige gevoelens veroorzaken.

     

  7. 7

    Maak een keuze. Als je besluit wat je moet doen, is het belangrijk er zeker van te zijn dat het een bewuste keuze is, niet een reactie op een andere, wedijverende emotie. Als iemand je bijvoorbeeld beledigt en je doet niets, is dat dan jouw besluit, of is het een reactie op je angst om de confrontatie aan te gaan? Hier zijn een paar goede redenen om te reageren:
     
    • Principes - Wie wil je zijn? Wat zijn je morele principes? Hoe wil je dat deze situatie afloopt? Wat is de beslissing waarop je uiteindelijk het meest trots zou zijn? Hier speelt religieuze leiding voor veel mensen een rol.
    • Logica - Welke handelwijze leidt waarschijnlijk tot de gewenste uitkomst? Als je bijvoorbeeld wordt geconfronteerd met een straatgevecht, en je de pacifistische weg wilt nemen, kan je weglopen--maar er is een kans dat die potige dronkenlap zich beledigd voelt als je je omdraait. Misschien is het beter om je te verontschuldigen en te blijven praten totdat hij kalmeert. 

 

 

Deel 2 van 3: Ideeën herkennen die negatieve emoties veroorzaken

  1. Titel afbeelding Gain Control of Your Emotions Step 8

    1

    Wijzig je perspectief. Bovenstaande stappen laten zien hoe je je emoties van het moment niet je gedrag moet laten beïnvloeden. Als je überhaupt minder negatieve emoties wilt ervaren, verander dan de manier waarop je naar de wereld kijkt. Als je leert optimistisch en ontspannen te zijn, zul je merken dat je minder vaak met negatieve emoties te maken krijgt.
    • Optimistisch zijn is belangrijk. Probeer, in plaats van emoties de overhand te laten nemen omdat je dat als pessimist verwacht, te geloven in het idee dat de wereld in wezen goed is, en dat mensen krijgen wat ze verdienen, en dat je een goed persoon bent. Je zult merken dat die manier van denken je emoties verandert.
    • Erken dat er bepaalde dingen zijn die je niet kunt veranderen. Het heeft geen zin om je over die dingen druk te maken. Je kunt bijvoorbeeld niet de rijstijl van andere automobilisten veranderen. Het is het niet waard om je over op te winden. Wat je wel kunt veranderen is je reactie op mensen die roekeloos en zelfzuchtig rijden.

     

  2. 2

    Schakel veel van de zelfzuchtige kerngedachten uit die verontrustende gedachten en negatieve emoties veroorzaken. Er zijn veel irrationele ideeën die ons herhaald verontrusten. [2] Ze zijn allemaal onjuist, maar vele van ons zijn geneigd in ieder geval af en toe in enkele ervan te geloven. Hier zijn een paar vooroordelen over jezelf die verkeerd zijn omdat mensen te veel van zichzelf denken:
    • "Ik moet in alle opzichten perfect zijn om waardevol te zijn." Niemand kan perfect zijn in alles dat we moeten doen in het leven. Maar als je gelooft dat je een mislukkeling bent tenzij je in alles perfect bent, stel je jezelf in op een leven vol teleurstellingen.
    • "Ik moet geliefd en goedgekeurd zijn door iedereen die me dierbaar is." Soms kan je er niet omheen dat je vijanden maakt, en er zijn mensen in de wereld die bijna iedereen negatief bejegenen. Maar je kan niet je eigen leven ellendig maken door te proberen hen te behagen.
    • "Wanneer mensen me oneerlijk behandelen, komt dat omdat ze slecht zijn." De meeste mensen die je oneerlijk behandelen hebben vrienden en familie die van ze houdt. Mensen hebben goede en slechte kanten. Misschien is er iets aan je dat hen niet bevalt.
    • "Het is vreselijk als ik erg gefrustreerd ben, slecht word behandeld of word afgewezen." Sommige mensen hebben zo'n kort lontje dat ze constant hun baan verliezen of vriendschappen op het spel zetten omdat ze de minste frustratie niet kunnen verwerken. De wereld draait niet alleen om jou. Denk ook aan andere mensen.
    • "Als iets gevaarlijk of eng is, moet ik me er zorgen om maken." Veel mensen geloven dat zich zorgen maken zal helpen de problemen te laten verdwijnen. Ze maken zichzelf gek door dingen te verzinnen om zich zorgen over te maken. "Oké, dat hebben we gehad. Wat is nu het volgende op de lijst om me zorgen over te maken?"
    • "Het is vreselijk als dingen niet precies zo werken als ik wil." Kon je voorspellen hoe je leven zou gaan? Waarschijnlijk niet. Op dezelfde manier kan je niet voorspellen dat dingen precies zo zullen gaan als jij dat wilt, zelfs op de korte termijn.
     

    3

    Elimineer veel negatieve kernopvattingen over jezelf. Er zijn mensen die zichzelf te laag inschatten: Hun zelfvertrouwen ligt in wezen in de goot, en hun emoties zijn er het gevolg van dat ze niet in staat zijn zichzelf voldoende te waarderen.
    • "Ellende komt van buitenaf, en ik kan er weinig aan veranderen." Veel gevangenen beschrijven hun leven alsof het een kurk is, die drijft op golven van omstandigheden. Je kunt kiezen of je jezelf ziet als een gevolg van omstandigheden, of een veroorzaker. Neem verantwoording voor je daden.
    • "Het is gemakkelijker de moeilijkheden en verantwoordelijkheden in het leven te vermijden dan ze onder ogen te zien." Zelfs pijnlijke ervaringen, als we er doorheen komen, kunnen leerzaam zijn en een basis voor toekomstige groei vormen. Het is kinderachtig om door het leven te gaan met de gedachte dat we nooit met moeilijkheden te maken krijgen.
    • "Omdat dingen mijn leven in het verleden hebben beheerst, moeten ze dat nu en in de toekomst blijven doen." Als dit echt waar zou zijn, zou het betekenen dat we gevangenen zijn van ons verleden, en verandering onmogelijk is. Maar mensen veranderen constant - en soms veranderen ze enorm! Je hebt de mogelijkheid om te zijn wie je wilt zijn; je moet gewoon in jezelf geloven.
    • "Ik kan zo gelukkig mogelijk zijn door gewoon niks te doen en lol te hebben, en ik neem het leven zoals het komt." Als dit waar was, zou bijna iedere rijke of gepensioneerde persoon bijna niets doen. Maar in plaats daarvan zoeken ze nieuwe uitdagingen als een weg naar verdere groei. Je houdt jezelf voor de gek als je gelooft dat je echt gelukkig bent door niets te doen. Mensen hebben nieuwe dingen nodig om gelukkig te blijven.

 

 

Deel 3 van 3: Ideeën herkennen die negatieve emoties erger maken

  1. 1

    Leer de cognitieve vervormingen te vermijden die dingen erger laten lijken dan ze zijn. Je kent waarschijnlijk de uitdrukking "door een roze bril kijken." Maar als je cognitieve vervormingen gebruikt, kijk je naar de wereld door een modder-bril! Hier zijn een paar ideeën die je uit je geest moet bannen als ze in je opkomen.

     

  2. 2

    Vermijd negatieve ideeën die voortkomen uit een gevoel van tekortkoming.Dit komt door een gevoel van minderwaardigheid, het idee dat je niet goed genoeg bent om iets te doen of iemand te verdienen. Ban dit gevoel zo veel mogelijk uit je emoties, en je zult merken dat het je tegenhield om bepaalde dingen te doen.
    • Alles-of-niets denken. Alles is goed of slecht, met niets ertussenin. Als je niet perfect bent, ben je een mislukkeling. Je stelt dingen uit omdat ze niet perfect zijn totdat je geen andere keus hebt dan ze te doen.
    • Het positieve diskwalificeren. Als iemand iets goeds over je zegt, telt het niet. Maar als iemand iets slechts over je zegt, "wist je het al die tijd al."
    • Personalisatie. Je gelooft dat jij de oorzaak was van iets slechts dat is gebeurd, terwijl je er eigenlijk niet zo veel mee te maken had. En vraag een vriend je te helpen je emoties of zorgen te realiseren, zodat je iemand hebt om op te bouwen.
    • Gedachten lezen. Je denkt dat iemand je niet respecteert zonder dat je de moeite neemt het na te vragen. Je neemt gewoon aan dat het zo is. Je doet dit omdat je je voelt alsof je geen respect verdient, en dus ben je overdreven gevoelig voor mensen waarvan je denkt dat ze je niet respecteren.

  3. 3

    Vermijd negatieve ideeën die voortkomen uit angst. Mensen kunnen van veel dingen bang zijn; we laten angst onze rationele hersenen overnemen omdat we ervan overtuigd zijn dat er iets slechts gaat gebeuren, zelfs als we daarvoor geen bewijs hebben.
    • Overdreven generaliseren. Een enkele negatieve gebeurtenis verandert in een oneindig patroon van nederlagen. "Ik kreeg geen telefoontje. Ik zal nooit meer iets van iemand horen," of "Ze maakt het uit; waarom zou iemand met mij uit willen gaan?" Je generaliseert niet vanwege een patroon, maar omdat je bang bent van het patroon.
    • Labelen en verkeerd labelen. Dit is een extreme vorm van overdreven generaliseren. Als je een fout maakt, geef je jezelf een label, zoals "Ik ben een loser." Als je je aan iemands gedrag ergert, plak je een negatief label op hem: "Hij is een zak." Verkeerd labelen houdt in dat je een gebeurtenis omschrijft met zeer gekleurde en emotioneel beladen woorden.
    • De waarzeggersfout. Je denkt dat dingen verkeerd gaan aflopen, en overtuigt jezelf ervan dat dit al vaststaat. Je hebt geen bewijs voor de profetie, maar je bent toch overtuigd.
    • Overhaaste conclusies trekken. Je interpreteert iets negatief ook al zijn er geen definitieve feiten die je conclusie overtuigend ondersteunen. Je denkt dat je voorbereiden op het ergste beter is dan hopen op het beste, omdat je bang bent en niet hoopvol.

     

  4. 4

    Vermijd negatieve ideeën die voortkomen uit andere complexe emoties. Geef niet toe aan deze defaitistische emotionele reacties. Heb geloof in je vermogen om je er doorheen te slaan. Geloof in je eigenwaarde. Als je jezelf betrapt op een van deze gedachten, focus dan liever op een positieve manier om je waarde te interpreteren.
    • Uitvergroting (doemdenken) of minimalisatie. Stel je voor dat je naar jezelf of iemand anders kijkt door een verrekijker. Je denkt misschien dat een fout die jij maakt, of een prestatie van een ander, belangrijker is dan ze daadwerkelijk zijn. Stel je nu voor dat je de verrekijker omdraait en er andersom door kijkt. Iets dat jij hebt gedaan lijkt misschien minder belangrijk dan het is, en fouten van een ander lijken misschien minder belangrijk dan ze zijn.
    • Emotioneel redeneren. Je neemt aan dat je negatieve emoties de werkelijkheid moeten weerspiegelen: "Ik voel het, dus moet het waar zijn." Je wilt dat de wereld zo is als hoe die aanvoelt omdat het zal helpen je minder machteloos te voelen.
    • Een gevoel van moeten. Je zet jezelf onder druk om jezelf voor iets te motiveren. Je "moet" dit doen, je "moet" dat doen, je zou dit "moeten" doen, enzovoort. Dit zorgt niet dat je het wilt doen, het zorgt alleen maar dat je je schuldig voelt. Als je dit gevoel op anderen projecteert, voel je angst, frustratie en wrok.

Tips

  • Leer je "triggers" te herkennen en erop te anticiperen.
  • Sommige ervaringen zoals een film kijken, een geluid horen of iets proeven (zintuiglijke informatie) kan goede emoties veroorzaken. Hoe meer je goede emoties herkent, er aandacht aan besteedt en er bewust van bent, hoe makkelijker het is om jezelf in die herkenbare stemming te brengen. Het is veel makkelijker om een boze of droevige gemoedstoestand te komen als je weet hoe een blije of gelukkige gemoedstoestand voelt.
  • Wat je ook doet, het is belangrijk om de emotie te blijven erkennen. Dat je niet reageert op een emotie wil niet zeggen dat die emotie niet bestaat.
  • Soms kan het helpen een map met schrijfpapier bij de hand te hebben. Aan het eind van de dag kun je in bed al je gedachten en emoties opschrijven.
  • Probeer een lijst te maken met een aantal gevoelens die je bewust wilt ervaren of vermijden. Kruis ze elke dag aan of vink ze af als je wel of niet in je doel slaagt.
  • Laat de angst uit het verleden niet je toekomst dwarsbomen.

Waarschuwingen

  • Het is belangrijk je emoties te beheersen, maar ze onderdrukken of ontkennen dat ze bestaan is iets anders. Je emoties onderdrukken kan fysieke problemen en extra emotionele symptomen veroorzaken.
  • Veel emotionele problemen zijn zo complex dat ze extra professionele hulp behoeven van een erkende psycholoog, therapeut of maatschappelijk werker.

Bronnen

  • American Psychiatric Association (2000). Diagnostic and statistical manual of mental disorders. 4th ed. Washington, DC: Author.
  • Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. New York, NY: Guilford.
  • Beck, A. Cognitive therapy. In J. Zeig (Ed.), The evolution of psychotherapy. (pp. 149-163). New York, NY: Brunner/Mazel.
  • Gibbons, D. E. (2001). Experience as an art form: Hypnosis, hyperempiria, and the Best Me Technique. New York, NY: Authors Choice Press.
  • Gibbons, D. E. (2000). Applied hypnosis and hyperempiria. Lincoln, NE: Authors Choice Press (oorspronkelijke uitgave 1979 door Plenum Press).
  • Greenberger, D. A., & Padesky, C. (1995). Mind over mood: Change the way you feel by changing the way you think. New York, NY: Guilford Press.
  • Kuyken, Willem; Watkins, Ed; Beck, Aaron T., Gabbard, Glen O. (Ed); Beck, Judith S. (Ed); Holmes, Jeremy (Ed). (2005). Cognitive therapy for mood disorders. Oxford textbook of psychotherapy. (pp. 111-126). New York, NY: Oxford University Press.
  • Young, Jeffrey E.; Rygh, Jayne L.; Weinberger, Arthur D.; Beck, Aaron T. (2008). Cognitive therapy for depression. in Barlow, David H. (Ed). Clinical handbook of psychological disorders: A step-by-step treatment manual (4th ed.). (pp. 250-305). New York, NY: Guilford Press.
  1. ↑  http://www.fractal.org/Bewustzijns-Besturings-Model/Nature-of-emotions.htm
  2. ↑ Ellis, A. (1988) How to stubbornly refuse to make yourself miserable about anything -- yes, anything! Secaucus, NJ: England, Lyle, Stuart, Inc.; Ellis, A. (2004). Rational emotive behavior therapy: It works for me?-??-?it can work for you. Amherst, NY: Prometheus Books.